Для того, щоб у кризовій ситуації не втрачати голови, необхідно не ставити перед собою надзавдань і надмети. Не варто чекати, доки ситуація стане катас­трофічною. Починайте готуватися до іс­питів заздалегідь, помалу, по частинах, спокійно.

Якщо дуже важко зібратися із силами і з думками, спробуйте запам'ятати спочатку найлегше, а потім переходьте до вивчення складного матеріалу.

Щодня виконуйте вправи на зняття на­пруження, втоми, на розслаблення.

Виконайте дві будь-які вправи:

•   погляньте по черзі вгору-вниз (25 с), ліворуч-праворуч (15 с);

•   напишіть очима своє ім'я, по батькові, прізвище;

•   фіксуйте погляд то на віддаленому предметі (20 с), то на аркуші паперу перед собою (20 с);

•   намалюйте очима квадрат, трикут­ник — спочатку за годинниковою стрілкою, потім навпаки.

Поділіть день на три частини:

•   готуйтеся до іспитів 8 годин на день;

•   займайтеся спортом, гуляйте, сходіть на дискотеку, потанцюйте — 8 годин;

•   спіть не менше 8 годин, якщо хочете чи треба, влаштуйте собі тиху годину після обіду.

Харчування має бути 3—4-разовим, ка­лорійним і багатим на вітаміни. Спожи­вайте волоські горіхи, молочні продукти, рибу, м'ясо, овочі, фрукти, шоколад. Ще одна порада: перед іспитами не слід наї­датися.

1.  Не завжди що більший обсяг матеріалу, то важче його запам'ятати. Великий уривок вивчати корисніше, ніж короткий вислів.

2.  Запам'ятати легше те, що розумієш.

3.  Розподілене заучування краще від кон­центрованого. Учіться з перервами, а не все підряд, краще помалу, ніж одразу.

4.  Більше часу витрачайте на повторення по пам'яті. Це ефективніше за просте бага­торазове читання.

5. Якщо працюєте із двома матеріала­ми — великим і меншим — розумно почи­нати з більшого.

1.  Чергуйте розумову і фізичну працю.

2. У гімнастичних вправах перевагу від­давайте перекиду, свічці, стійці на голові, оскільки посилюється притік крові до клітин мозку.

3.  Бережіть очі, робіть перерву кожні 20—30 хвилин (відведіть очі від книжки, погляньте удалину).

4.  Мінімум телепередач!

1.  Запишіть на аркуші паперу те, що вас непокоїть. Покладіть його під подушку або в ящик столу на сім днів. Доти, можливо, проблема вирішиться сама собою або її вже розв'яжете ви.

2.  Запитайте себе: «Чи допомагає хви­лювання впоратися із ситуацією?». Коли ви зрозумієте, що ні, придумайте щось, що справді могло б зарадити.

3.  Якщо ви можете порадитися з бать­ками, зробіть це. Попросіть їх підтримати вас. Якщо ви не можете поговорити з бать­ками, знайдіть іншого дорослого, якому ви довіряєте, і поговоріть із ним або нею. Удвох ви, напевно, придумаєте розумний план, як впоратися з вашим хвилюванням.

4.  Пам'ятайте: занепокоєння — це емо­ція, а не метод розв'язання проблем.

5.  Якщо ваші переживання стали нав'язливими, зверніться до шкільного пси­холога.

МЕТОД ПОВТОРЕННЯ І. КОРСАКОВА

1.  Необхідно повторювати інформацію протягом 20 секунд одразу після її спри­ймання (імена, телефони, дати), оскільки найбільша втрата інформації припадає на перші стадії запам'ятовування, наступні за сприйняттям.

2. Інтервали часу між повтореннями мож­на, якщо треба, подовжувати. Припустимо, якщо на підготовку ви маєте 7 днів, а ма­теріал вимагає не менше п'яти повторень, то роботу краще організувати так:

•   1 -й день — двічі;

•   2-й день — 1 раз;

•   3-й день — без повторень;

•   4-й день — 1 раз;

 • 5-й день — без повторень;

•  6-й день — без повторень;

•  7-й день — 1 раз.

3.  Кількість повторень треба визначати з деяким запасом. Слід дотримуватися про­стого правила: число повторень має бути таким, аби протягом необхідного проміж­ку часу інформація не забувалася. Якщо ви хочете запам'ятати інформацію лише на декілька днів, то після її сприйняття реко­мендуємо повторити матеріал спочатку за 15—20 хвилин, потім — за 8—9 годин і ще раз — за 24 години.

4. Там, де доцільно, застосовуйте комп­лексний навчальний метод. Велику кількість інформації можна запам'ятовувати за допо­могою часткового навчального методу, при якому ви повторюєте речення за реченням, віршований рядок за рядком. Проте при частковому навчальному методі інформа­ція подрібнюється і виривається зі свого контексту, що ускладнює запам'ятовування і призводить до збільшення числа повторень. Натомість при комплексному навчальному методі вся інформація, наприклад, текст, запам'ятовується цілком, а потім як одне ціле повторюється. Взаємозв'язки між ок­ремими частинами сприймаються швидше і ґрунтовніше, а обов'язкове число повто­рень скорочується. Тому там, де це можливо, використовуйте комплексний навчальний метод.

5. Під час роботи з великим за обсягом матеріалом важко добре запам'ятати текст як одне ціле. У такому разі розбийте текст на розділи, об'єднані однією темою. При першому відтворенні повторюйте вже за­своєну частину і вивчайте другу. При друго­му — повторюйте перші частини і вивчайте наступну тощо.

6. Формула ОУОД (основні думки, уваж­не читання, огляд, доведення). Найраціональнішим і, проте, найпоширенішим мето­дом запам'ятовування інформації є повтор­не перечитування: читайте текст, аж поки запам'ятаєте його.

7. Повторне читання виявиться набагато ефективнішим, якщо міститиме елементи активного повторення, переказу. Ми пропо­нуємо метод читання, що дозволяє засвої­ти і запам'ятати доволі складний матеріал (наприклад, якийсь курс) лише за чотири повторення. За першими буквами чотирьохрівнів цього методу назвемо його ОУОД (основні думки, уважне читання, огляд, доведення).

8. Виконуйте якомога більше різних опублікованих тестів із якогось предмета. Ці тренування ознайомлять вас зі структурою тестових завдань.

9. Тренуйтеся із секундоміром у руках, засікайте час виконання тестів. Готуючись до іспитів, ніко­ли не думайте, що не впораєтеся із завданням, а навпаки, подумки малюйте собі картину тріумфу.

10. Залиште один день перед іспи­том на те, аби знову повторити всі плани відповідей, ще раз зупини­тися на складніших питаннях.

Ритмічне чотирьохфазне дихання (2-3 хвилини)

- (4-6 сек.) Глибокий вдих через ніс. Повільно підніміть руки вгору до рівня грудей, долонями вперед.

Сконцентруйте свою увагу в центрі долонь і відчуйте тепло «гарячої монетки».

- ( 2-3 сек.) Затримка дихання.

- (4-6сек) Сильний глибокий видих через рот, опустіть руки.

- ( 2-3сек) Затримка дихання.

Аутогенне тренування

(3-5 хвилин)

1. Сядьте зручно, закрийте очі, спина рівна, руки на колінах.

2. Мислено прокажіть  «Я спокійний.

3. «Права рука важка» -5-6 раз.

4. «Я спокійний»

5. «Ліва рука важка» - 5-6 разів.

6. «Я спокійний. Я готовий. Я зібраний. Я впевнений в успіху ».

7. Стисніть  пальці в кулак, відкрийте очі, глибоко вдихніть і видихніть.

Вправи для зняття емоційної

напруги.

v  Стисніть пальці в кулак із загнутим всередину великим пальцем. Роблячи видих спокійне, не поспішаючи, стискайте із зусиллям кулак. Потім, послаблюючи стиснення кулака, зробіть вдих. Повторіть 5 разів. Тепер спробуйте виконати цю вправу з закритими очима, що подвоює ефект.

v  Злегка промасажуйте кінчик мізинця.

v  «Посмішка» - Посміхніться собі якомога ширше, покажіть зуби (допомагає зняти м'язову напругу).

v  Спробуйте написати своє ім'я головою в повітрі. (Це завдання підвищує працездатність мозку).

v  «Точковий масаж» - Зробіть масаж вказівними пальцями обох рук (до 10 раз): точки на лобі між бровами, на скронях і за вухами.

v  Лівобічне дихання - Пальцем затискаємо праву ніздрю. Дихаємо лівою ніздрею спокійно, неглибоко.

 Якщо обстановка навколо напружена і ви відчуваєте, що втрачаєте самовладання, цей комплекс можна виконати прямо за столом, непомітно для оточуючих.

• Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.

• Напружте і розслабте ступні ніг і щиколотки.

• Напружте і розслабте ікри.

• Напружте і розслабте коліна.

• Напружте і розслабте стегна.

• Напружте і розслабте м'язи сідниць.

• Напружте і розслабте живіт.

• Розслабте спину і плечі.

• Розслабте кисті рук.

• Розслабте передпліччя.

• Розслабте шию.

• Розслабте лицьові м'язи.

• Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджуючись повним спокоєм. Коли вам здасться, що ви повільно пливете, - ви повністю розслабилися.

«Посмішка фараона»

У разі настання стресу, встаньте прямо, підніміть підборіддя трохи вгору, розведіть плечі і посміхніться. Включіть свою уяву на повну котушку і уявіть себе єгипетським фараоном, гордим, як сфінкс, і веселим, як Євген Петросян. Збережіть свою посмішку і цю позу протягом двох хвилин, а потім розслабтеся і зробіть кілька енергійних рухів руками і нахилів тулуба в різні боки.

Результати цієї вправи:

Фізіологічний: поліпшення кровообігу в мімічних м'язах і хребті.

Психологічний: можливість подивитися з гумором на ситуацію, а в результаті - підвищення стійкості до джерела стресу.

«Долоні»

Тріть долоні одна об одну поки не з'явиться тепло. Це енергія сили. Далі «вмийтеся» долонями, потріть пальцями мочки вух, потріть вуха.

Техніка «глибокого дихання»

Зробити глибокий подих і про себе порахувати до 10, потім зробити глибокий видих.

•      Підготуй місце для занять

•       Введи в інтер'єр кімнати жовтий і фіолетовий кольору

•      Склади план занять. Визнач «сова» ти чи «жайворонок», і в залежності від цього максимально використовуй ранкові або вечірні години

•      Почни з найважчого розділу, з того матеріалу, який знаєш найгірше.

•      Чергуй заняття і відпочинок: 40 хвилин занять, потім 10 хвилин-перерва.

•      Тренуйся з секундоміром в руках, засікай час виконання тестів.

•      Готуючись до іспитів, подумки малюй собі картину перемоги, успіху.

•      Залиш день перед іспитом на те, щоб ще раз повторити найважчі питання.. 

НАПЕРЕДОДНІ ІСПИТУ

• Багато хто вважає: для того щоб повністю підготуватися до іспиту, не вистачає всього однієї, останньої перед ним ночі.

• Це неправильно. Ти втомився, і не треба себе перевтомлювати.

• Навпаки, з вечора перестань готуватися, прийми душ, зроби прогулянку.

• Виспися якнайкраще, щоб встати з відчуттям бадьорості, бойового настрою.

• До автобуса, який повезе тебе на пункт тестуваня, ти повинен з'явитися, що не запізнюючись, краще за 15-20 хвилин. При собі потрібно мати: запрошення та сертифікат ЗНО, паспорт і кілька (про запас) ручок з чорними чорнилами, прозору пляшку із питною водою